לפני שקונים מדרס לריצה כדאי לדעת מה המחקר מצא, איפה הראיות חלשות, ולמה הנעל חשובה לא פחות מהמדרס.
- הבדיקה בליווי ד״ר איזק דאיזדה
- הסדרים עם כללית, מכבי ומאוחדת
- מכון פיזי · ויצמן 52, חולון
האם מדרסים לריצה מפחיתים פציעות?
סקירה שיטתית ומטא אנליזה מ-2022 מצאה ראיות באיכות בינונית לכך שמדרסים קשורים לירידה בסיכון לפציעות בגפה התחתונה אצל רצים. בכאבי ברך ובשברי מאמץ הראיות חלשות יותר. המדרס פועל יחד עם נעל ריצה שמתאימה למבנה כף הרגל, ולכן ההתאמה מתחילה בבדיקה של שניהם.
בקצרה
- יש ראיות, ברמה בינונית: לפי מטא אנליזה של Pires Neves ועמיתים (2022) מדרסים קשורים לירידה בסיכון לפציעות בגפה התחתונה אצל רצים.
- בברך ובשבר מאמץ הראיות חלשות: הסקירות מדווחות על ודאות נמוכה עד נמוכה מאוד.
- הנעל היא הבסיס: AAOS ממליץ לבחור נעל ריצה לפי סוג הקשת ודפוס הדריכה, ולהחליף אותה כשהבלימה נשחקת.
מה המחקר מצא
במטא אנליזה שפורסמה ב-2022 ב-Journal of Sport Rehabilitation, החוקרים (Pires Neves ועמיתים) מצאו ראיות באיכות בינונית לירידה בסיכון לפציעות בגפה התחתונה אצל רצים שהשתמשו במדרסים. המחקר מדווח על ירידה של כ-40% בסיכון. חשוב לקרוא את המספר הזה בהקשר: זו תוצאה ממוצעת של מחקרים שונים, והיא אינה מבטיחה מה יקרה אצל רץ מסוים.
בכאבי ברך התמונה פחות ברורה. סקירה ב-British Journal of Sports Medicine מ-2022 (Alexander ועמיתים) מצאה ראיות בוודאות נמוכה עד נמוכה מאוד להקלה קצרת טווח, וראיות לא חד משמעיות לגבי מניעה. בשברי מאמץ, סקירה מ-2023 (Lavigne ועמיתים) מצאה ראיות באיכות נמוכה, רובן ממחקרים בהקשר צבאי.
נעל ריצה לפי סוג כף הרגל
AAOS מתאר סוגים שונים של נעלי ריצה לפי מבנה הקשת ודפוס הדריכה (פרונציה). כף רגל עם קשת נמוכה ונטייה לפרונציה מתאימה לרוב לנעל עם יציבות, וכף רגל עם קשת גבוהה מתאימה לרוב לנעל ניטרלית עם ריפוד.
- למדוד נעל בסוף היום, כשכף הרגל בגודלה המלא.
- להשאיר רווח קטן בין הבוהן הארוכה לקצה הנעל.
על נעלי ריצה מרופדות אפשר לקרוא גם בפוסט נעלי הוקה, ועל קשת גבוהה במדריך קשת גבוהה בכף הרגל.
התאמה של נעל עם מדרס
מדרס תופס נפח בתוך הנעל. כשמכניסים מדרס, כדאי לוודא שהנעל עדיין לא לוחצת על גב כף הרגל ועל האצבעות, ולהביא את נעלי הריצה לבדיקה. לפי AAOS נעלי פקקים נוטות להיות צרות, ולכן מי שמשתמש במדרס יבחר דגם רחב יותר.
פרטים על שלבי ההתאמה במכון יש בעמוד מדרסים בהתאמה אישית, ומידע על הסדרים עם כללית, מכבי ומאוחדת בעמוד קופות חולים.
רצים ורוצים לדעת אם מדרס רלוונטי לכם? אפשר לקבוע בדיקה ולהביא את נעלי הריצה.
מתי להחליף נעלי ריצה
לפי AAOS יכולת בלימת הזעזועים של נעל ריצה יורדת ככל שמצטבר קילומטראז'. סוליה שחוקה באופן לא אחיד או ריפוד שהתמעך הם סימן שכדאי לבדוק את הנעל. כשמחליפים נעל, כדאי לבדוק שהמדרס עדיין מתאים לה.
מה בודקים לפני התאמת מדרס לריצה
- היסטוריית פציעות וכאבים, והיכן בדיוק הכאב מופיע.
- מבנה כף הרגל וגובה הקשת בעמידה.
- דפוס הדריכה ופיזור העומס.
- נעלי הריצה שבהן אתם משתמשים והשחיקה שלהן.
כאב בשוק שמופיע אחרי ריצה מוסבר במדריך כאב בשוק בריצה. כשהכאב חד, ממוקד או מחמיר, מתחילים בבירור רפואי ולא במדרס.
שאלות ותשובות על מדרסים לריצה
האם כל רץ צריך מדרס?
המחקרים מראים ירידה בסיכון לפציעות בממוצע, ברמת ראיות בינונית. הם אינם קובעים שכל רץ צריך מדרס. ההחלטה נעשית אחרי בדיקה של כף הרגל, הנעל והיסטוריית הפציעות.
מדרס מדף או מדרס מותאם?
הסקירות שנבדקו כאן לא נותנות תשובה חד משמעית להשוואה הזו. בבדיקה אפשר להבין מה מתאים למבנה כף הרגל ולנעל שלכם.
אפשר להכניס מדרס לנעלי פקקים?
כן, אבל לפי AAOS נעלי פקקים צרות יחסית, ולכן כדאי לבחור דגם רחב שמשאיר מקום למדרס.
כל כמה זמן להחליף נעלי ריצה?
AAOS מציין שבלימת הזעזועים יורדת עם הקילומטראז'. בודקים את הסוליה ואת הריפוד באופן קבוע ומחליפים כשהם שחוקים.
מדרס ימנע ממני שבר מאמץ?
הראיות בנושא הזה באיכות נמוכה ומגיעות בעיקר ממחקרים בחיילים, ולכן אי אפשר להבטיח זאת.
מקורות
המידע הרפואי בעמוד מבוסס על המקורות הבאים (באנגלית). כל המקורות נפתחו ונבדקו ב-27.9.2026.
האמור אינו תחליף לייעוץ רפואי, אבחון או טיפול רפואי. יש להיוועץ ברופא.